「お好み焼きは好きだけど、小麦粉たっぷりでカロリーが気になる…」そんな声をよく聞きます。そこでおすすめなのが、ライスペーパーを使ったお好み焼き！
実は、ベトナム料理に使われるあのライスペーパーが、ヘルシーで見た目も可愛い“お好み焼きの皮”として大活躍してくれるんです。グルテンを控えたい方や、いつものお好み焼きに飽きた方にもぴったり。
この記事では、ライスペーパーお好み焼きの魅力から、基本の作り方、広島風のアレンジ、保存方法、カロリー比較まで徹底解説！
あなたも今日から手軽におしゃれなお好み焼きを楽しめます。
ライスペーパーお好み焼きの魅力とは？
グルテンフリーでヘルシーなライスペーパーお好み焼きは、ダイエット中でも安心。見た目もおしゃれで、簡単に作れるのが人気の理由です。
ヘルシーで低カロリーな理由
ライスペーパーは1枚あたり約30kcalと超低カロリー。
しかも油をあまり使わずに焼けるため、通常のお好み焼きと比べてぐっとヘルシーです。
小麦粉をベースにした生地と違って、炭水化物の摂取量を抑えることができるのも魅力のひとつ。また、焼くときに多量の油を使わないので、脂質の摂取量も自然とセーブできます。
さらに、ライスペーパーは胃に重たくなりにくいため、夜食や軽めの食事としても最適。ダイエット中でも罪悪感なく楽しめるのが嬉しいポイントです。
インスタ映えする見た目
ライスペーパーは焼くと透明感が出て、具材の色がほんのり透けて見えるのが特徴。
カラフルな野菜やトッピングを使えば、インスタ映えもバッチリ。
見た目から楽しめるお好み焼きになります。お皿に並べるだけでちょっとしたカフェ風メニューに変身し、写真に撮ってSNSでシェアしたくなるビジュアルに。
見た目が華やかなので、おもてなし料理としても重宝します。
ライスペーパーお好み焼きの基本レシピ
初心者でも安心の簡単レシピを紹介。材料や分量、手順を丁寧に解説し、失敗せずに美味しく作れるコツをお届けします。
準備する材料一覧と分量
- ライスペーパー：2枚（1枚だと破れやすいため2枚重ねがおすすめ）
- キャベツ（千切り）：50g
- 卵：1個
- 天かす：大さじ1
- 紅しょうが：適量
- お好み焼きソース：適量
- マヨネーズ：適量
- 青のり・かつお節：お好みで
簡単な作り方のステップ
- ライスペーパーを水で軽く戻し、フライパンに2枚重ねて敷きます。
- その上にキャベツ、天かす、紅しょうがを乗せ、卵を落として軽くつぶします。
- フタをして中火で蒸し焼きに。
- 表面が固まったら裏返し、軽く焼き目がつくまで加熱。
- ソースとマヨネーズをかけ、トッピングして完成！
注意点：くっつくのを防ぐコツ
フライパンにライスペーパーがくっつきやすいため、薄く油をひくか、クッキングシートを使うのがおすすめ。
ライスペーパーが水分を吸いすぎないよう、戻しすぎにも注意しましょう。
広島風ライスペーパーお好み焼きの作り方
中華麺を使って本格感をアップ！具材の重ね方や焼き方のポイントも紹介し、広島風の味を手軽に再現できます。
特別な材料とアレンジ方法
広島風にするなら、焼きそば（またはうどん）をプラスするのがポイントです。
中華麺をあらかじめ炒めておくことで、全体の食感に香ばしさと弾力が加わります。炒めた麺をライスペーパーの上に乗せ、その上にキャベツやもやし、天かす、紅しょうがを重ね、最後に卵を落として焼けば、立派な“広島風ライスペーパーお好み焼き”に早変わり。
野菜を重ねる順番や、卵をとじるタイミングなどで味や食感も変化するので、自分好みに調整するのも楽しみのひとつです。
また、麺はソースで軽く味付けしておくと、全体の一体感がグッと増します。
ソースやトッピングのおすすめ
広島風には濃厚で甘めのソースが相性抜群。オタフクソースやカープソースを使えば、本格的な味わいを簡単に再現できます。
さらに、トッピングを工夫することで仕上がりの満足度がアップ。青ねぎやかつお節、青のりに加え、半熟目玉焼きやとろけるチーズをプラスするのもおすすめ。
辛味が好きな方は、一味唐辛子やコショウをふりかけてもピリッとしたアクセントが加わります。
ライスペーパーお好み焼きのアレンジアイデア
野菜たっぷりのヘルシー版から、豚肉やシーフードを使った豪華版まで。好みに応じたアレンジで飽きずに楽しめます。
野菜をたっぷり使ったヘルシーバリエーション
千切りキャベツの他に、にんじん・もやし・ズッキーニなどを加えると、彩り豊かで栄養バランスの良い一品に仕上がります。
さらに、きのこ類（しめじやエリンギ）を加えると、食感にもアクセントが出て満足感がアップ。水分の出やすい野菜を使う場合は、あらかじめ軽く炒めたり、塩もみして水気を切っておくとべちゃっとならずにきれいに焼けます。
ビーガン対応なら卵を使わず、豆腐やすりおろし長芋でつなぐと、ふわっとした仕上がりになります。ごま油を少し加えると風味も豊かになり、食欲をそそります。
豚肉やシーフードを加えた豪華版
豚バラ肉、エビ、イカなどをプラスすれば食べごたえUP！
焼くとライスペーパーがパリッとして、具材の旨味がギュッと閉じ込められます。豚肉は表面にしっかり焼き目をつけることで香ばしさが増し、魚介類は軽く下味をつけてから加えるとより本格的な味わいに。
チーズを加えるととろけるコクが加わり、子どもにも大人気。特別な日やパーティー、おもてなし料理としても映える一皿になります。
作り置きや保存法について
ライスペーパーの特性を活かした冷凍保存方法や、再加熱時のポイントを紹介。忙しい日の作り置きにも便利です。
冷凍保存のメリットとデメリット
冷凍も可能ですが、ライスペーパーは水分に弱いため、解凍後にべちゃっとなる可能性もあります。特に、具材に水分の多い野菜が含まれていると、その影響で皮がふやけやすくなります。
冷凍する場合は、焼いた後にしっかり冷ましてから1枚ずつラップに包み、空気を抜いたジップ袋に入れて保存しましょう。これによって冷凍焼けや風味の劣化を防ぐことができます。
保存期間の目安は2週間程度ですが、できるだけ早めに食べきるのがベストです。食感は若干落ちるものの、味はしっかり残っており、忙しい日の時短メニューとしても重宝します。
再加熱時のポイント
冷凍後の再加熱は、フライパンでじっくり加熱するのが最もおすすめです。
両面を軽く焼くことで、表面がカリッと仕上がり、中までしっかり温まります。
電子レンジでもOKですが、水分が多い場合は加熱中にベチャついてしまうことがあるので注意しましょう。
オーブントースターを使うと、外側が程よくカリッとし、焼きたてのような仕上がりになります。
加熱時にチーズや追加トッピングを乗せてアレンジするのもおすすめです。
ライスペーパーお好み焼きのカロリー比較
通常のお好み焼きとのカロリー差を比較し、ヘルシーさを実感。糖質制限やダイエット中にもおすすめの理由を解説します。
通常のお好み焼きとのカロリー差
通常のお好み焼きは1枚あたり約500～600kcalと言われています。
特に小麦粉をふんだんに使った生地に、豚バラ肉や揚げ玉、濃厚なソースやマヨネーズをたっぷりかけることで、カロリーは一気に跳ね上がります。
一方、ライスペーパーで作るお好み焼きは、同じような具材を使っても1枚あたり約300～350kcalに抑えることができます。
小麦粉を使わないことで糖質を大幅にカットできるうえに、調理時に油をほとんど使わないため脂質の摂取も控えめに。トータルで見ても200kcal以上の差があり、日常的に置き換えメニューとして取り入れることで、自然と摂取カロリーを減らせます。
ダイエット中の食事選択としての有効性
糖質制限中やグルテンフリー生活をしている方にもぴったりな一品です。
低カロリーでありながら、具材に野菜やタンパク質をたっぷり使えるので、しっかり満足感を得られます。キャベツやもやしなどの食物繊維が豊富な野菜を使えば腹持ちもよく、血糖値の急上昇も抑えられるため、健康的な食生活に貢献します。
さらに、調味料を工夫すれば塩分も控えめにできるため、むくみ対策にも◎。飽きがこないようにトッピングを変えたり、味付けをアレンジしたりすることで、継続的に楽しめるダイエットメニューとして活用できます。
まとめ
ライスペーパーお好み焼きは、見た目の可愛さだけでなく、ヘルシーで簡単、しかもアレンジ無限大。
小麦粉なしで作れるから、グルテンフリーやダイエット中の方にも最適です。定番のお好み焼きに飽きたら、ぜひ一度試してみてください。
冷蔵庫にあるものでパパっと作れる手軽さも嬉しいポイント。今回紹介した基本レシピやアレンジ方法を参考に、あなただけのオリジナルお好み焼きを楽しんでみてはいかがでしょうか？ 家族にも友達にも喜ばれること間違いなしです！
